Ich höre die Stimme des Seminarleiters: “Nimm wahr, was du fühlst. Welche Emotionen sind da gerade? Wir haben zu jedem Zeitpunkt Gefühle - du musst sie nur wahrnehmen.”
Ich sitze mit geschlossenen Augen auf dem Boden. Ich fühle - nichts. Ich strenge mich ein bisschen mehr an. Ich suche. Nichts. Ich habe keine Ahnung, wie ich mich fühle. Ich bin frustriert und schäme mich. Ich bin wohl unfähig zu merken, was ich fühle. Wie machen die Anderen das?
In diesem Artikel teile ich drei Tipps mit dir, die mir geholfen haben, meine Gefühle klarer wahrzunehmen und zu benennen.
1. Gib dir mehr Zeit.
Wenn du glaubst, dass du nicht weißt, wie du dich fühlst: wie viel Zeit hast du dir für die Antwort gegeben? Etwas Neues zu entdecken braucht Zeit und Aufmerksamkeit. Automatische Reaktionen gehen sehr schnell und verbrauchen wenig Energie. Um wahrzunehmen, was du fühlst, lass dir Zeit. Mehr Zeit.
Lass dir von deinem Körper helfen
Schließe die Augen und nimm deinen Körper wahr. Gefühle leben im Körper - wo nimmst du etwas im Körper wahr? Scanne Bauch, Brustraum, Kopf und Nacken, Arme und Beine. Welche Körperempfindungen kannst du wahrnehmen?
Hier sind Beispiele für Körperempfindungen:
- Ich habe einen Kloß im Hals.
- Meine Kehle ist eng.
- Mein Kiefer ist fest. Ich merke, dass ich die Zähne aufeinander beiße.
- Ich atme ganz flach.
- Mein Bauch bewegt sich beim Atmen.
- Mein Herz schlägt schnell.
- Ich habe Kopfschmerzen.
- Mein Nacken ist verspannt.
- Mein Bauch kribbelt.
- Meine Wangen ziehen nach oben.
- Mein Herz fühlt sich warm und weit an.
- Ich kann meinen Körper kaum wahrnehmen.
- Meine Wangen fühlen sich heiß an.
- Mir ist schwindlig.
Auch Taubheit ist eine Empfindung. Wenn du bemerkst, dass du einen Teil deines Körpers nicht oder kaum wahrnimmst, dann ist das eine Wahrnehmung. Deinen Körper klar zu spüren ist eine gute Grundlage, um deine Gefühle wahrzunehmen und benennen zu können.
Fühlen was darunter liegt
Wenn mein Partner sich zurückzieht, dann reagiere ich oft ärgerlich. Wenn ich mir Zeit gebe zu fühlen, dann merke ich, dass ich Angst habe ihn zu verlieren. Ohne mir Zeit zu lassen, entgeht mir diese tiefere Schicht meiner Gefühle in der Regel. Diese beiden Reaktionen nennt man Primär- und Sekundärreaktion. Wenn du dir Zeit lässt, hast du die Chance deine primäre und nicht nur deine sekundäre Reaktion zu bemerken.
2. Lerne die Vielfalt kennen
“Wie geht es dir?” “Gut.” Pause.
In “gut” kann ich mich schlecht einfühlen. “Gut” kann beispielsweise heißen: vergnügt, zufrieden, dankbar, entspannt, hingerissen, kraftvoll, lebendig, inspiriert, enthusiastisch, bewegt, erleichtert oder voller Liebe.
Wenn ich mich “schlecht” fühle, macht es für mich einen Unterschied, ob ich bedrückt, schwerfällig, traurig, schlapp, ängstlich, ärgerlich, hasserfüllt, gelangweilt, mürrisch, angeekelt oder lethargisch bin.
Es macht das Leben reicher, einen großen Wortschatz an Gefühlswörtern zur Verfügung zu haben. Wenn du nicht weißt, wie du dich fühlst, kannst du eine Gefühls-Liste durchgehen und schauen, welche Wörter mit deinem Gefühl resonieren. Online findest du viele dieser Listen.
In der Psychologie werden verschiedene Grundgefühle unterschieden: Freude, Wut, Traurigkeit und Angst. Auch Überraschung, Verachtung, Ekel und Scham werden manchmal dazu gezählt. Aus diesen Grundgefühlen entstehen unglaublich vielfältige Gefühle, genauso wie sich aus den 3 Grundfarben erstaunlich viele verschiedene Farben mischen lassen. Wenn du nicht weißt, wie du dich fühlst, kannst du dich fragen, welche Grundgefühle beteiligt sind.
Denken oder Fühlen?
Wenn ich sage: “Ich fühle mich ignoriert”, dann teile ich mit, dass ich denke: “Jemand ignoriert mich.” Um herauszufinden, wie ich mich fühle, kann ich mich fragen: Wie fühle ich mich jetzt, wenn ich glaube, ich werde ignoriert?
Wenn ich mich ignoriert fühle, dann kann es beispielsweise sein, dass ich traurig bin oder wütend - das sind zwei ganz unterschiedliche Gefühle.
In der gewaltfreien Kommunikation nennt man Gedanken, die als Gefühle verkleidet sind, “Pseudo-Gefühle”. Weitere Beispiele sind: verletzt, unter Druck gesetzt, ungeliebt, abgelehnt, zurückgewiesen, ausgeschlossen. Pseudo-Gefühle erkennst du daran, dass es einen Täter geben kann, also jemanden, der mich ignoriert, verletzt, unter Druck setzt, nicht liebt, ablehnt, zurückweist oder ausschließt. Nach “Ich fühle mich” folgt fast immer ein Pseudo-Gefühl.
Es ist sowohl hilfreich, wenn du deine Gedanken bemerkst, als auch wenn du deine Gefühle bemerkst. Wenn du einen Gedanken bemerkst, kannst du dich fragen, welches Gefühl er in dir auslöst.
3. Akzeptiere deine Gefühle, wie sie sind
Eine Klientin von mir war überzeugt, dass sie nicht weiß, was sie fühlt. Als sie sich Zeit gelassen hat und sich erlaubt hat, alle Gefühle zu fühlen, hat sie festgestellt, dass sie in Wirklichkeit viel fühlt und oft genau weiß, was sie fühlt.
Wenn du dir die ganze Zeit erzählst, dass du deine Gefühle nicht wahrnehmen kannst, dann hilft dir das nicht weiter. Sei offen und neugierig, was du fühlst, auch wenn es “negativ” ist.
Wenn du dich ärgerlich, traurig oder ängstlich fühlst, dann kannst du es genauso gut akzeptieren und klar wahrnehmen. Denn es ist schon passiert. Du kannst es nicht mehr rückgängig machen. Du kannst es höchstens unterdrücken. Es ist allerdings nicht möglich, nur manche Gefühle zu unterdrücken. Die Forschung zeigt, dass das gesamte Gefühlsleben gedämpft wird, wenn ein Gefühl unterdrückt wird. Es gibt noch weitere Gründe, warum du nicht versuchen solltest deine negativen Gefühle loszuwerden.
Was du jetzt tun kannst
Ich habe dir 3 Tipps gegeben, wie du deine Gefühle klarer wahrnehmen kannst. Jetzt ist es an dir, sie auszuprobieren und zu üben. Deine Gefühle zu spüren ist eine Fähigkeit, die Übung braucht. Welcher Tipp hat für dich am besten funktioniert? Teile das gerne in den Kommentaren mit mir.
Wenn du beim Üben merkst, dass du Angst vor deinen Gefühlen hast oder dir nicht erlauben kannst, alle Gefühle zu fühlen, dann habe ich noch einen Vorschlag. Bemerke welche Gedanken dich davon abhalten, deine Gefühle wahrzunehmen. Hier sind ein paar Beispiele:
- Ich halte das nicht aus.
- Dieses Gefühl ist unangenehm.
- Ich sollte nicht traurig sein.
- Wenn ich ängstlich bin, wirke ich schwach.
- Ich darf nicht zeigen, dass ich mich ärgere.
Diese Gedanken halten dich davon ab, deine Gefühle klar wahrzunehmen. Wenn du lernen möchtest, wie du dich mit The Work of Byron Katie davon befreien kannst, dann melde dich jetzt für meine E-Mail-Community an und nimm an meiner kostenfreien offenen Gruppe teil:
Kommentar schreiben