9 Tipps zum intuitiv essen lernen und abnehmen

Intuitiv essen lernen: Abnehmen ohne Diät und Hunger ist möglich

Abnehmen ohne Diät und ohne Hunger?

Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. In diesem Artikel lernst du, wie es geht - und zwar langsam und nachhaltig. Ich verrate dir 9 Tipps, die du praktisch umsetzen kannst.

Die beiden Ernährungsberaterinnen Elyse Resch und Evelyne Tribole haben viele Klienten bei der Gewichtsabnahme beraten. Sie haben flexible, gesunde Ernährungspläne geschrieben, die ihren Klienten helfen sollten, gesund und nachhaltig abzunehmen.

Leider hat das nicht funktioniert. Die meisten Klienten kamen nach einer Weile wieder und brauchten mehr Hilfe.

Es fiel ihnen schwer, sich an den Plan zu halten. Sie hatten nicht abgenommen. Manche hatten sogar zugenommen. Die Klienten gaben sich selbst die Schuld dafür, dass es nicht funktionierte.

Irgendwann verstanden Elyse Resch und Evelyne Tribole: Abnehmen durch Einschränken des Essens funktioniert auf Dauer nicht! Diese Tatsache ist heute wissenschaftlich bewiesen.

Sie entwickelten das intuitive Essen.

Bestimmt kennst du eine natürlich schlanke Person. Jemand, der isst, worauf er Lust hat, und dabei schlank und zufrieden ist. Solche Personen essen in der Regel nur dann, wenn sie Hunger haben. Sie hören auf, wenn sie satt sind. Sie verbieten sich keine Nahrungsmittel. Sie essen genau das, worauf sie Appetit haben.

Sie haben ein ganz natürliches Essverhalten. Sie folgen den Prinzipien des intuitiven Essens.

Beneidenswert? Das kannst du auch lernen.

Bevor ich dir das Wie verrate, gebe ich dir zwei Belege, dass es tatsächlich funktioniert.

Intuitiv essen lernen: Mein Weg zum Abnehmen ohne Diät

Ich gehöre heute zu den Menschen mit einem ganz natürlichen, entspannten Essverhalten. Das war nicht immer so. Meinen eigenen Körper zu lieben und entspannt zu essen, hat eine Weile gedauert. Der Weg dorthin war lang und holprig.

Früher hatte ich ein schlechtes Gewissen, wenn ich Schokolade gegessen habe. Oft habe ich mich fremdgesteuert gefühlt, weil ich nicht aufhören konnte, wenn ich die Tafel Schokolade angefangen hatte.

Manche Lebensmittel habe ich mir verboten. Ich habe zum Beispiel keine Pommes gegessen. Ich habe 12 kg mehr gewogen als heute und habe ständig ans Essen gedacht.

Dann habe ich mich mit meinen stressvollen Gedanken über meinen Körper, Essen, Schlanksein auseinandergesetzt. Mit der Methode The Work of Byron Katie habe ich mich von den ständigen Gedanken ans Essen befreit.

Intuitiv essen lernen: Dein Körper weiß, was du brauchst.

Das hat dazu geführt, dass ich entspannter gegessen habe. Ich habe nicht mehr aus emotionalen Gründen gegessen. Nach und nach habe ich 12 kg abgenommen. Einfach so. Ohne Diät. Ohne Hungern. Weil ich zu einem natürlichen Essverhalten gefunden habe.

Heute esse ich ohne Reue Schokolade oder Pommes, wenn ich Appetit darauf habe. Das kommt nicht so oft vor. Ich liebe hingegen vegetarische Pizza und Nudeln mit Gemüse und esse sie ziemlich oft. Lecker!

Ich habe keine Angst vor Kohlenhydraten oder Fett. Ich weiß, dass ich nicht zunehme, wenn ich einfach meinem Hunger folge. Ich fühle mich wohl in meinem Körper und habe mehr Selbstvertrauen. Wenn ich nicht gerade Hunger habe, spielt Essen allerdings keine große Rolle mehr in meinem Leben.

Diäten funktionieren nicht! Intuitiv essen schon.

90 bis 95 Prozent der Diäten sind erfolglos.

Unter Diät verstehe ich jede Art von Einschränkung des Essens auf bestimmte Zeiten, Mengen oder Lebensmittel. Jede!

Es gibt viele Studien, die belegen, dass Diäten nicht zu Gewichtsabnahme, sondern langfristig zu Gewichtszunahme führen. Ich stelle dir hier beispielhaft eine solche Studie vor. Die Studie analysiert die Gesundheitsdaten von 278.982 britischen Teilnehmern von 2004 bis 2014.

Nur 1,5% der Frauen und 1% der Männer in der Studie erreichten innerhalb dieser 9 Jahre ihr Normalgewicht!

Lediglich 14% der Teilnehmer nahmen deutlich ab und hielten das Gewicht bis zum Ende der Studie. Das bedeutet, dass 86% der Teilnehmer entweder nicht abnahmen oder später wieder zunahmen.

In der Studie schreiben die Wissenschaftler, dass die Zahlen darauf hindeuten, dass Methoden, die auf Kalorienreduktion und Sport basieren, zur Gewichtsabnahme nicht funktionieren.

Wie kann es sein, dass viele Frauen wieder und wieder Diäten machen, ohne das Prinzip an sich zu hinterfragen? Und sich lieber selbst die Schuld geben, anstatt einzusehen, dass Diäten langfristig nicht funktionieren?

Was ist mit dir? Hast du schon Diäten hinter dir? Suchst du nach der besten Diät? Falls du mit Diäten und Ernährungsumstellung bisher gescheitert bist: Es ist nicht deine Schuld, wenn du auf diese Weise nicht dauerhaft abnimmst.

Ich habe 12 Gründe dafür aufgeschrieben, warum nie wieder Diät machen solltest. Für heute ist mir wichtig: Befreie dich von deiner Diätmentalität.

Intuitiv essen lernen: Wie du deine Diätmentalität ablegen kannst

Diäten funktionieren nicht. Intuitiv essen lernen schon.

Um dich vom Diätwahn zu befreien, sind zwei Schritte wichtig. Zuerst musst du vom Kopf her einsehen, dass Diäten nicht funktionieren. Du musst die bewusste Entscheidung treffen, der Diätlogik nicht mehr zu folgen.

Der zweite Schritt ist mindestens genauso wichtig: Überzeuge deine innere Stimme. Ändere deine Gedanken übers Essen.

Wahrscheinlich weißt du, dass uns jeden Tag viel mehr Gedanken durch den Kopf flitzen, als wir bewusst wahrnehmen. Solange sich diese Gedanken so anhören, bist du nur oberflächlich überzeugt:

Zucker macht krank.

Fett macht dick.

Brot macht dick.

Ich darf abends nicht so viele Kohlenhydrate essen, sonst nehme ich zu.

Es ist besser, wenn ich diese Schokolade nicht esse.

Wenn ich diesen Muffin esse, dann esse ich zum Abendbrot nur Salat.

Heute ist ein guter Tag, weil ich noch nicht so viel gegessen habe.

Ich esse jetzt diese Butterbrezel und dann gehe ich nachher joggen und verbrenne die Kalorien wieder.

In dieser Suppe ist zu viel Salz drin, die kann ich nicht essen.

Ich sollte mir nicht noch eine Portion nehmen.

Welche dieser Gedanken kennst du?

Vielleicht hast du auch eine trotzige Stimme in dir, die sagt:

Ich lasse mir gar nichts verbieten.

Wenn ich Schokolade will, dann esse ich sie.

Das bisschen Torte schadet nicht.

Diese Gedanken stehen dir im Weg dabei auf deinen Körper zu hören. Anstatt der Weisheit deines Körpers zu folgen - nein, er wird nicht nur Schokolade wollen - bist du mit deinen Gedanken übers Essen beschäftigt.

Deshalb kannst du deine Diätmentalität nur loswerden, wenn du dich mit deinen Gedanken beschäftigst.

In meinem Coaching-Programm für mehr Leichtigkeit und Lebensfreude finden meine Klientinnen heraus, welche Überzeugungen ihnen dienen und welche nicht. Mit der Methode The Work of Byron Katie lockern die zwanghaften Gedanken ihren Griff. Plötzlich tauchen neue Perspektiven auf, die vorher nicht sichtbar waren. Es ist ein wunderschöner Prozess zu sehen, wie die Klientinnen mehr Freiheit beim Essen erlangen und dadurch mehr Lebensfreude und Selbstvertrauen gewinnen.

Du kannst auch alleine daran arbeiten, dir dein Denken bewusster zu machen.

Tipp 1 : Wenn du beginnen möchtest, dir deiner Gedanken übers Essen bewusster zu werden, lade dir dieses Arbeitsblatt herunter und mache Übung 1 und 3.

Intuitiv essen lernen: Verbiete dir keine Lebensmittel

Verbiete dir keine Nahrungsmittel und erst recht keine Nährstoffgruppen wie Fette oder Kohlenhydrate.

Wenn deinem Körper Nährstoffe fehlen, weil du kaum Kohlenhydrate oder kaum Fett ist, dann wirst du immer wieder Heißhunger haben. Wenn du keine Allergie hast oder Krankheit, die dir bestimmte Nahrungsmittel verbietet, dann kannst du alle Lebensmittel essen.

Wenn du dir bestimmtes Essen, wie Schokolade oder Frittiertes, verbietest, dann erhöhst du nur den Reiz, genau das zu essen.

Tipp 2: Suche dir ein Lebensmittel, das du gerne isst, aber dir bisher verboten oder nur sehr selten gegönnt hast. Erlaube dir, es zu essen. Iss es ganz langsam und achtsam: Schau es dir an. Rieche daran. Beiße ein ganz kleines Stück ab und halte es im Mund. Wie schmeckt es? Dann kaue es gründlich, bevor du schluckst. Schmeckt es so gut, wie du dir vorgestellt hast?

Höre auf deinen Hunger, um intuitiv essen zu lernen

Kennst du dein Hunger- und dein Sättigungsgefühl? Lerne es neu kennen, wenn du momentan nicht weißt, wann du Hunger hast und wann du satt genug bist. Fang damit an, deinen Hunger kennen zu lernen.

Das ist wichtig, um Essanfälle zu vermeiden! Gerade hat mir eine Klientin erzählt: Seit sie Abendbrot isst, haben ihre Essanfälle abends aufgehört. Warte nicht bis du Bärenhunger hast, sondern iss bei leichtem Hunger das, worauf du Appetit hast.

Lerne deine Sättigung kennen

Wahrscheinlich hast du schon festgestellt, dass es nicht angenehm ist, wenn man zu satt ist. Vielleicht fühlst du dich dann träge und schwer. Ich habe früher oft zu viel gegessen, um mich zu beruhigen. Ich habe mich dann zwar unwohl und schwer gefühlt, aber zumindest war ich ruhiger.

Wenn du angenehm satt bist, höre auf zu essen. Vielleicht merkst du das daran, dass das Essen nicht mehr so gut schmeckt. Wenn dein Bauch sich voll anfühlt, dann bist du wahrscheinlich mehr als angenehm satt. Wie zeigt dir dein Körper angenehme Sättigung?

Tipp 3: Mache beim Essen nach einer halben Portion eine Pause. Nimm wahr, wie du dich fühlst. Bist du angenehm satt? Wenn du noch Hunger hast, iss weiter. Wenn du satt bist, kannst du dich dazu entscheiden aufzuhören oder weiter zu essen. Wenn du weiter isst, dann entscheide dich bewusst dafür.

Schließe Frieden mit dem Essen. Genieße.

Essen hält deinen Körper am Leben. Höre den Kampf gegen das Essen auf. Essen kann ein großer Genuss sein. Wenn du körperlichen Hunger hast, schmeckt es am besten.

Wie kannst du dir das Essen schöner machen? Bereite dir liebevoll etwas zu. Nimm dir Zeit zum Essen und lenk dich nicht ab. Essen ist eine Tätigkeit, die deine Aufmerksamkeit verdient hat. Du verpasst das Beste, wenn du dabei fernsiehst, liest oder auf Facebook surfst.

Tipp 4: Wenn du isst, mache nichts anderes nebenher. Nimm dir Zeit und iss in Ruhe.

Lerne körperlichen und emotionalen Hunger zu unterscheiden

Isst du manchmal aus Frust oder Langeweile? Um dich zu trösten oder zu belohnen? Zu beruhigen? Damit bist du nicht alleine. Im Gegenteil: Emotionales Essen ist weit verbreitet.

Wenn du abnehmen möchtest, dann lerne deine Gefühle anders zu bewältigen. Das ist so wichtig! Wenn du ohne Essen dafür sorgen kannst, dass es dir besser geht, nimmst du nicht nur ab, sondern du gewinnst auch Selbstvertrauen.

Tipp 5: Ich habe eine Übung entwickelt, mit der du dich von emotionalem Essen befreien kannst. Melde dich zum Newsletter an und als Dankeschön kannst du dir die Übung kostenlos herunterladen:

Intuitiv essen lernen: Liebe deinen Körper

Es gibt viele Gründe deinen Körper zu lieben. Genau so wie er jetzt ist.

Wir sind nicht alle dazu gemacht, model-dürr und schmal zu sein. Ich habe zum Beispiel breite Schultern und bin tendenziell muskulös. Andere haben schmale Schultern und breite Hüften.

Manche wären gerne muskulös, aber bauen nur sehr schwer Muskeln auf. Erwarte nichts Unmögliches von dir. Du hast einen wunderbaren Körper bekommen. Achte ihn. Es ist dein Körper und du hast nur diesen einen.

Wenn du hartnäckige, negative Gedanken über deinen Körper hast, dann lohnt es sich, diese zu überprüfen. Das kannst du alleine machen oder dir Unterstützung holen.

Tipp 6: Welche negativen Gedanken hast du über deinen Körper? Nutze Übung 2 in diesem Arbeitsblatt, um es herauszufinden.

Verwöhne deinen Körper mit Bewegung

Verwöhne deinen Körper mit Essen, das dir schmeckt, und mit Bewegung, die sich gut anfühlt.

Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie ich joggen gegangen bin, um abzunehmen. Ich dachte, dass man erst nach einer halben Stunde Laufen anfängt, Fett zu verbrennen. Ich habe mich gequält. Eine halbe Stunde Laufen war zu viel für mich. Natürlich habe ich das Joggen schnell wieder aufgegeben. Es hat einfach keinen Spaß gemacht.

Beweg dich, um dich wohlzufühlen, nicht um Kalorien zu verbrennen, Fett zu verbrennen oder Muskeln aufzubauen. Wir sind nicht fürs stundenlange Sitzen gemacht. Unser Körper ist für Bewegung gebaut.

Welche Bewegung fühlt sich gut für dich an? Du kannst spazieren gehen, walken oder joggen. Dabei kannst du träumen, Musik oder ein Hörbuch hören. Möchtest du dich mit anderen dafür verabreden?

Tanzt du gerne? Ich liebe es, als Energiekick wild in meinem Wohnzimmer zu tanzen.

Tipp 7: Überleg dir, welche Art der Bewegung dir Spaß machen könnte. Möchtest du dich draußen bewegen oder drinnen? Alleine oder in der Gruppe? Soll es aufregend sein oder meditativ? Wenn du eine Idee hast, probier es aus.

Wenn es dir keinen Spaß macht, probier etwas anderes. Es gibt so viele Möglichkeiten! Lass dich nicht davon abhalten, wenn deine ersten Versuche noch nicht deine liebste Art von Bewegung sind.

Intuitiv essen lernen: Was ist mit gesunder Ernährung?

Intuitiv essen lernen ist wichtiger als gesunde Ernährung

Dir ist sicherlich schon aufgefallen, dass sich die öffentliche Meinung darüber, was gesund ist, regelmäßig ändert. Das bedeutet, dass niemand wirklich weiß, was gesund ist. Vielleicht ist es sogar individuell verschieden, was unser Körper gut verträgt.

Ich schlage vor, dass du auf deinen Körper hörst. Wie fühlst du dich nach dem Essen? Hast du Energie? Fühlst du dich wohl? Oder bist du müde? Grummelt es in deinem Bauch? Bekommst du Kopfschmerzen? Ich bin der Überzeugung: Wenn du isst, womit sich dein Körper wohlfühlt, dann ist das gesund.

Emotionale Faktoren, wie Genuss und sozialer Zusammenhalt sind sehr wichtig für die Gesundheit. Roseto in Pennsylvania war eine kleine Gemeinde von italienischen Einwanderern. Die Menschen in Roseto haben typisch amerikanisches Essen gegessen und haben trotzdem kaum Herzinfarkte oder Herzkrankheiten bekommen. Über 3 Generationen lang. Woran lag das?

Als Ursache für ihre Langlebigkeit und ihre gesunden Herzen hat die Forschung den sozialen Zusammenhalt und die gegenseitige Unterstützung ausgemacht. Der positive Einfluss der emotionalen Faktoren war größer als der des Essens. In der Wissenschaft nennt man das den Roseto-Effekt.

Es gibt offensichtlich einen Nährwertunterschied zwischen einer Tomate und Tomatenketchup. Ich persönlich glaube, dass wenig verarbeitete Lebensmittel gesünder sind als industriell hergestellte.

Das heißt aber nicht, dass ich nie industriell verarbeitete Lebensmittel esse. Anstatt jedem Ernährungstrend hinterher zu laufen, finde heraus, was dir gut bekommt. Wenn du auf deinen Körper hörst und achtsam isst, wird sich dein Geschmack verändern. Deine Essgewohnheiten ändern sich von alleine.

Tipp 8: Egal, was du isst: Iss es mit Genuss! Denk an den Roseto-Effekt.

Tipp 9: Trink genug Wasser. Dein Körper braucht Wasser, um gut zu funktionieren. Manche Menschen verwechseln Hunger und Durst. Wenn du genug Wasser trinkst, kann dir das nicht passieren.

Abnehmen ohne Diät und Hunger - hältst du es für möglich?

Glaubst du noch an dauerhaftes Abnehmen durch Diäten? Glaubst du, dass es dich schlanker und glücklicher macht, wenn du dein Essen einschränkst? Oder dämmert es dir, dass Diäten nicht funktionieren? Glaubst du, dass Abnehmen ohne Diät möglich ist? Erzähl mir in den Kommentaren davon.

Wenn du dir noch nicht sicher bist, dann informiere dich weiter. Bilde dir eine Meinung. Es gibt inzwischen viele Studien, die belegen, dass intuitive Esser schlanker und zufriedener sind. Das Buch “Intuitiv Abnehmen - Zurück zu natürlichem Essverhalten” von Elyse Resch und Evelyne Tribole, den beiden Ernährungsberaterinnen, die ich dir am Anfang vorgestellt habe, ist eine gute Quelle.

Schau dir auch die Menschen in deiner Umgebung an. Wie viele Personen kennst du, die durch eine Diät dauerhaft Gewicht verloren haben? Kennst du Menschen, die essen, was sie wollen und dabei schlank und zufrieden sind?

Ich habe dir 9 Tipps gegeben, was du konkret tun kannst, um intuitiv essen zu lernen. Jetzt ist es an dir herauszufinden, was für dich funktioniert. Denk dran:

Veränderung gibt es nicht zum Nulltarif. Wenn sich etwas ändern soll, kann nicht zugleich alles bleiben wie es immer war. - Wolfgang Reitzle